應怎樣預防下背痛

下背痛(Low Back Pain) 俗稱腰痛或腰骨痛，根據統計數字，其病發率集中在四十五至六十歲的人口，當中約佔了80％下背痛的發病率。求診率在門診中僅次於感冒病患者。同時，下背痛的復發率十分高。一不小心，或是無原無固地痛楚又從腰裡閃出來。

要知道人體的下背和其他背脊的部份是由脊椎骨，韌帶，椎間盤及肌肉組成，若有任何一項組織不健康，發生炎症現象，或是壓迫周圍的痛楚感覺神經，就會產生疼痛。

其實下背痛的成因很多，常見的如脊骨移位，姿勢不良，肌肉拉傷，脊椎間勒帶扭傷，椎間盤突出。另外如退化性關節炎，骨質疏鬆症，腎炎，腎石痛，甚至心理因素等，都是造成下背痛常見因素。

下背痛需然單單依靠休息及消炎止痛的藥物，可以在短時間內令痛楚消退，但不少患者的下背痛卻會在一年之內復發。如果患者滿以為當急性下背痛的痛楚消退了以後就等於已經康復，不去查究成因及進行徹底的根治，那麼就犯了一般人所犯的錯誤，把「病」和「痛」作了個對等（有痛就是有病；無痛就是無病）。要知道當一次急性下背痛的痛楚消退後，若不對其成因作探究，進行適當的根治，受傷的組織可以在沒有引起任何痛楚的情況下作出退化性的病變。難怪很多下背痛的初患者在五年內都會復發！

預防比治療的作用更大
　

下背痛患者應該找對脊骨有專門認識的醫療人員作詳細的診斷並針對其病原作適當的治療，要求醫療人員提供預防下背痛復發的指導與服務。預防復發往往比治療更重要。因為每次下背痛發作，有關的組織一定再受損傷，一而再，再而三復發及對有關的組織作重複的創傷，身體的組織往往會因而加速退化。病情會漸漸地、默默地加深。經過一段時間，退化的組織便難以完全康復復原。所以病向淺中醫、預防勝於治療是非常正確的觀念。只有正確的診斷加上全面徹底的治療，最後防止復發才是解決下背痛的有效方法。

下文的建議是針對預防下背痛發作或復發的一般性原則。所提供的注意事項，只適用於一般非複雜性的下背痛患者，有助避免下背痛反覆發作。

一  坐在床上閱讀時，必須在床頭與腰部之間加個小枕頭，使腰椎保持正確的姿勢。當然最好是不要坐在床上閱讀，坐在案前閱讀才是最正確。

二  坐姿應端正，儘可能坐有椅背的椅子，同時使背部緊靠椅背，切勿採取半坐臥的姿勢看書或辦公。

三  不要俯睡，因為這種睡姿可使背部的肌肉，軟骨及神經緊張，比較容易引起下背痛。睡姿採用側睡或仰睡皆可。

四  習慣於仰睡的，可在膝蓋後方加個枕頭或墊子，使膝蓋微屈，以放鬆背部肌肉及神經。如圖

五  如因工作需要必須長時間站立者，應準備一個小凳子或利用地形，將兩腳輪流放在小凳子上。

避免彎腰的動作

六  如需要搬運重物，應避免彎腰的動作，儘量採取彎膝蓋蹲下的方式搬運，同時讓物體盡量靠近身體。盡量運用器械及滑輪來搬運重物。

七  開車時，駕駛座椅應調較至身體坐正，頸部活動自如，背部和腰部脊骨有足夠和均衡的承托。彎曲的膝蓋稍高於臀部的位置，使用腳掣時足部要活動及用力自如。有些情況，無論怎樣調整坐椅也無法令得腰部有足夠的承托，這時侯腰部應放置一個小枕頭作支撐，如圖。更重要的是，每隔三十分鐘就必須找機會下車做三分鐘的柔軟操再開車。

八  自椅子站起來時，須以雙手支撐椅靠或雙膝，不要光用腰力及腿力，以免弄傷了腰。

九  做家務時或日常生活中，也應該減少彎腰的動作，一些動作如刷牙、洗臉、洗碗等也應準備一張小凳子，使雙腳輪流休息，減輕背部肌肉負擔。

十  運動時應避免過度衝撞，扭轉，跳躍等危險動作，運動以散步或游泳較適宜。

十一  避免身體過重，如圖。

十二  正確的穿鞋方式，把一腳放在前面的小椅上，或採取蹲姿、坐姿穿鞋，可避免傷及背部。

十三  打噴嚏、咳嗽時，很容易拉傷背肌及增加腰椎椎間盤的壓力，此時將膝蓋、髖關節稍微彎曲，可以避免腰椎受傷。
　

作者︰
梁濟康
香港執業脊醫協會會長

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